与改善心血管健康和减重不同，进行一次力量训练就能增加肌肉重量。这是由于一种名为“肌肉泵”的现象，这个通俗的术语是指在超高强度的举重过程中，血液、氧气和乳酸被转移到肌肉中。
虽然这只是液体的暂时流动，但确实显示肌肉块头增大了。如果你刚从事举重训练，力量训练的收益可以发生在4~6周内，这是因为发生了神经肌肉适应，即身体更有效地利用现有的肌肉来举起相应的重量。
如果你已经进行了一段时间的举重训练，增肌效果需要8~12周才能显现。这个过程对每个人来说都不同，因为有很多因素会影响肌肉的增长。
还有一个因素在起作用。肌肉分离度通常与身体成分等因素有关，而不是力量训练本身。即使你没有创造热量赤字，身体仍然能够更强壮，体重也仍然保持稳定。加速获得锻炼收益的最大因素之一是获取充足的蛋白质。
人体每日对蛋白质的摄入量对促进肌肉生长起到了重要作用。如果你真的打算增肌，就要按照每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质的标准来安排饮食。
假如你没摄入足够的热量来为身体补充燃料，也就没有足够的能量来满足力量训练的最大需求。此时，你需要采用热量过剩的饮食模式。
至于达到增肌目标的训练模式，每周进行3~5次力量训练，每个动作完成3~5组，每组做6~12次，负荷量为单次举起最大重量（1RM）的75%~85%，是最佳的方案。■
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